Cómo practicar estiramientos?
Hay una forma correcta y otra incorrecta de practicarlos.
La correcta es realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo con la atención centrada en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo haciendo rebotes o estirar hasta provocar dolor. Estos métodos causan más daño que beneficio.
Al empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y 13 segundos el estiramiento fácil, sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada. Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de tensión cómodo. En la posición correcta, ésta debería ser la sensación: “siento el estiramiento pero no me duele”. El estiramiento fácil reduce la tensión muscular y la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo.
Después del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. A partir de la posición del estiramiento fácil se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir de nuevo una tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensión debería disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el esitramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se está estirando en exceso.
Respiración.
La respiración ha de ser lenta, rítmica y controlada. Al doblar el cuerpo hacia delante para realizar un estiramiento , se debe expulsar el aire. No debe contenerse la respiración durante el ejercicio. Una posición de estiramiento no debe inhibir el ritmo respiratorio normal.
Contar.
Al principio es aconsejable contar los segundos en silencio mientras se realiza cada estiramiento.
El relejo de estiramiento.
Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Siempre que las fibras musculares se estiran demasiado, bien se al realizar movimientos bruscos, saltos o estirar en exceso, un nervio reflejo responde enviando una señal a los músculos para que se contraigan. Este mecanismo evita que éstos se dañen. Por lo tanto, estirar demasiado provoca el efecto contrario: contrae los músculos que precisamente se trata de estirar.
No hay beneficio con dolor.
El estiramiento practico correctamente nunca es doloroso. Tanto el estiramiento fácil como el progresivo descritos anteriormente no hiperactivan el reflejo de estiramiento, y no causan dolor.
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