¿Qué Es la Fibra?
La fibra dietética es una forma de carbohidratos que se encuentra en plantas que los humanos no pueden digerir. Todas las plantas contienen fibra, incluyendo las frutas, verduras, granos, y leguminosas. Con frecuencia, la fibra se clasifica en dos categorías: soluble e insoluble .
La fibra soluble arrastra agua a los intestinos y puede ayudar a desacelerar la digestión. Ejemplos de alimentos que son altos en fibra soluble incluyen la avena, salvado de avena, cebada, leguminosas (p..e, frijoles y guisantes secos), manzanas, y fresas.
La fibra insoluble acelera la digestión y puede hacer los excrementos más voluminosos. Ejemplos de alimentos que son altos en fibra insoluble incluyen productos de trigo entero, salvado de trigo, coliflor, chícharos, y papas.
¿Por Qué Seguir una Dieta Alta en Fibra?
Con frecuencia se recomienda una dieta alta en fibra para prevenir y tratar el estreñimiento , hemorroides , diverticulitis , y síndrome del intestino irritable . Consumir una dieta alta en fibra también puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol, reducir su riesgo de enfermedad cardiaca coronaria , reducir su riesgo de diabetes tipo 2 , y ayudar con la pérdida de peso.
¿Cuánta Fibra Debería Comer?
Una dieta alta en fibra debería contener entre 20 y 35 gramos de fibra al día. En realidad esta es la cantidad recomendada para la población adulta en general, sin embargo, la mayoría de estadounidenses comen sólo 15 gramos de fibra al día.
Digestión de la Fibra
Consumir una dieta más alta en fibra de lo habitual puede hacer que se acostumbre el sistema digestivo de su cuerpo. Para evitar los efectos secundarios de incrementos repentinos en la fibra dietética (gases, calambres, distensión y diarrea) incremente gradualmente la fibra y asegúrese de beber abundantes líquidos todos los días.
Consejos para Incrementar el Consumo de Fibra
Cuando sea posible, elija granos enteros sobre los granos refinados (p.e., arroz integral en lugar de arroz blanco, pan de trigo entero en lugar de pan blanco).
Consuma más alimentos a base de verduras. Estas son algunas ideas: chile vegetariano, lasaña de berenjena, arroz y frijoles, burritos de frijol, salteado de verduras, y pizza con cubierta vegetariana.
Elija bocadillos altos en fibra, como frutas, palomitas de maíz, galletas integrales, y nueces.
Incluya el cereal integral o el pan tostado integral como parte de su régimen diario de desayuno.
Cuando coma afuera, ya sea que ordene un sándwich o una cena completa, pida verduras adicionales.
Estiramientos
Bibliografía: Estirándose. "Bob Anderson". Guía completa de estiramientos para tonificar, flexibilizar y relajar el cuerpo.
Calentamiento en el deporte.
El calentamiento es el conjunto de actividades en forma de ejercicios que se realizan antes de hacer una actividad que requiera un esfuerzo superior al que el cuerpo esta acostumbrado. El objetivo de esto ejercios es el de aunar y coordinar todas las funciones para prevenir posibles fracturas o problemas musculares.
El calentamiento predispone al cuerpo para que pueda ejercitarse en el máximo de sus posibilidades. El desarrollo del calentamiento debe ser paulatino y con una progresión en ascenso.
El calentamiento de cada una de las modalidades deportivas se ejecuta realizando movimientos técnicos (especiales de dicha especialidad).Se debe realizar después un calentamiento genérico.
En una competición se debe iniciar el calentamiento especifico unos 15 minutos antes del comienzo de esta y acabar unos 4 minutos antes de la competición con la intención de recuperar el desgaste energético producido.
ESTIRAMIENTOS.
Quien debe practicar estiramientos?
Todo el mundo puede aprender a estirar los músculos, sin condicionamientos de edad o de flexibilidad. No se necesita tener una excelente forma físicia ni unas cualidades atléticas determinadas. Pero sobre todo se hace necesario hacer estiramientos después del desarrollo de ejercicio físico.
Si se han tenido trastornos físicos recientes o se ha sufrido alguna intervención, sobre todo en las articulaciones o en los músculos, o si no se ha echo ejercicio ni practicado ninguna actividad física durante tiempo, debe consultar a un médico antes de empezar a realizar estiramiento o adoptar cualquier otro método de ejercicio.
Cúando realizarlos?
Por la mañana antes de empezar el día.
En el trabajo para relajarse.
Después de haber estado sentado o de pie durante mucho rato.
Cuando se sienta el cuerpo tenso.
En Cualquier momento del día, por ejemplo, al ver la televisión, escuchar música, leer o conversar sentado.
Por qué practicar estiramientos.
Puesto que practicar estiramientos relaja la mente y prepara el cuerpo para el ejercicio, debería hacerse diariamente. Realizar estiramientos con regularidad produce los siguientes resultados:
Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
Ayuda a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento.
Aumenta la movilidad.
Contribuye a prevenir lesiones como tirones musculares. (un músculo estira, fuerte y flexible, resiste el estrés mejor que un músculo tenso, fuerte y rígido).
Facilita la práctica de actividades intensas como correr, nadar, etc...preparando al cuerpo para la actividad.
Desarrolla la conciencia corporal.
Produce bienestar.
Cómo practicar estiramientos?
Cómo practicar estiramientos?
Hay una forma correcta y otra incorrecta de practicarlos.
La correcta es realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo con la atención centrada en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo haciendo rebotes o estirar hasta provocar dolor. Estos métodos causan más daño que beneficio.
Al empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y 13 segundos el estiramiento fácil, sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada. Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de tensión cómodo. En la posición correcta, ésta debería ser la sensación: “siento el estiramiento pero no me duele”. El estiramiento fácil reduce la tensión muscular y la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo.
Después del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. A partir de la posición del estiramiento fácil se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir de nuevo una tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensión debería disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el esitramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se está estirando en exceso.
Respiración.
La respiración ha de ser lenta, rítmica y controlada. Al doblar el cuerpo hacia delante para realizar un estiramiento , se debe expulsar el aire. No debe contenerse la respiración durante el ejercicio. Una posición de estiramiento no debe inhibir el ritmo respiratorio normal.
Contar.
Al principio es aconsejable contar los segundos en silencio mientras se realiza cada estiramiento.
El relejo de estiramiento.
Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Siempre que las fibras musculares se estiran demasiado, bien se al realizar movimientos bruscos, saltos o estirar en exceso, un nervio reflejo responde enviando una señal a los músculos para que se contraigan. Este mecanismo evita que éstos se dañen. Por lo tanto, estirar demasiado provoca el efecto contrario: contrae los músculos que precisamente se trata de estirar.
No hay beneficio con dolor.
El estiramiento practico correctamente nunca es doloroso. Tanto el estiramiento fácil como el progresivo descritos anteriormente no hiperactivan el reflejo de estiramiento, y no causan dolor.
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